witam, prosiłbym o ewentualną koretke ćwiczeń, i kogoś kto się na tym zna o rozpisanie ile serii na jakie ćwiczenie, bo jest tu tego napewno za dużo. Poniedziałek Góra klatki, przod i bok barkow - Wyciskanie płasko 2s 14-16 powt. - Wyciskanie skos w górę 5s 12-14 powt. - Rozpiętki skos w górę 1s 15 powt., 3s max. - Wyciskanie zza karku 3s 12-14 [...]
[...] sztangielkami na skosie głową w doł (12,10,8,8) -Rozpiętki na skosie głową do góry (12,12,12,12) II (triceps) -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,8) -Wyciskanie francuskie gryfem łąmanym do czoła (12,10,8,8) -Prostowanie ramienia ze stzangielką w oparciu o ławkę (12,10,8,8) 2 Dzień (plecy+ biceps) I biceps -uginanie ramion ze [...]
[...] ze sztangielkami 10/8/6/6 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10 triceps wyciskanie sztagną wąsko 10/8/6/6 prostowanie ramion na wyciągu stojąć 10/10/10 wyciskanie francuskie 10/10/10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10 chcę dodać triceps w poniedziałek do klatki, tylko nie bardzo mam czas na robienie jeszcze [...]
[...] w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar (cos kolo 20kg hantel) TRICEPS: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru (max na wyciagu) - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru -ZMIENILEM na dipsy-odwrotne pompki z ciezarem (Boje sie o lokiec troche po zlamaniu rok temu) - prostowanie ramienia [...]
[...] wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p - przyciąganie drążka siedząc 3s 10p(to też do zmiany z powodu braku sprzętu) - skłony ze sztanga na karku 3s 10p Triceps: - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8 PIĄTEK nogi: - wyprosty nog 4x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8 -sciąganie sztangi do brody 12-10-8 TRICEPS -Pompki tyłem na ławce max-max-max -Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 -Wyciskanie francuskie jedną reką 12-10-8 Piątek NOGI (uda i łydy) UDA -przysiady ze sztangą 12-10-8-6 -przysiady ze sztangąz przodu 12-10-8-6 -Wykroki 12-10-8-6 ŁYDY -Wspiecia na [...]
[...] młotkowo -uginanie ramienia z hantlą z podparciem o kolano Dzień 2 Plecy - podciąganie szeroko -wiosłowanie -szrugsy -Podciąganie hantli w opadzie Triceps -wyciskanie francuskie leżąc -prostowanie ramienia w opadzie tułowia -wyciskanie francuskie jedną ręką siedząc (lub jako ostatnie ćw. Dipsy ) Dzień 3 Barki -wyciskanie hantli nad głowę [...]
[...] Hantli siedząc Wyciskanie żołnierskie Triceps:Dipsy - Myslę,że moga pomóc z zastojem na płaskiej. Wyciskanie francuskie Biceps: Wyciskanie Sztangi stojąc Hantle młotkowo Dodatkowo jak wypadnie squash dodałbym jeden dzień na [...]
[...] nie mam gdzie zamontować prawdziwego drążka 3. Wiosłowanie sztangą 3/10,10,8myślałem nad unoszeniem końca sztangi 4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3/10 1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3/10,8,6 2. Prostowanie przedramienia z hantla w kleku podpartym 3/10 3. Pompki w podporze tyłem 3/15-10 Piątek: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy [...]